Si estás serio acerca del crecimiento muscular, es probable que te hayas preguntado: ¿cuánto tiempo debo descansar entre series? Los períodos de descanso juegan un papel crucial en los resultados de tu entrenamiento. Pero aquí está la cuestión: no todos los períodos de descanso son iguales.

La duración de tus descansos puede tener un impacto sorprendente tanto en tu fuerza como en el tamaño de tus músculos.

Períodos de Descanso Largos

Los períodos de descanso más largos (2-5 minutos) le dan a tus músculos mucho tiempo para recuperarse, permitiéndote levantar pesos más pesados en cada serie. Los estudios muestran que si tu objetivo es maximizar la fuerza y el tamaño, los descansos más largos entre series son una mejor estrategia.

Al descansar más tiempo, tus músculos tienen tiempo para restaurar sus reservas de energía (como el ATP), así que puedes levantar más pesa en tu próxima serie. Esto es especialmente importante si estás entrenando para el crecimiento muscular porque la mayor carga en tus músculos los empuja a adaptarse y crecer más con el tiempo.

Cuándo usar descansos largos:

• Días de levantamiento pesado: Si te estás enfocando en ganar fuerza o trabajando en el rango de repeticiones más bajo (1-5 repeticiones), los períodos de descanso más largos te dan el tiempo de recuperación necesario para maximizar cada levantamiento.

• Construir masa muscular: Si tu objetivo es el tamaño muscular (hipertrofia), un período de descanso de 2-3 minutos te permite levantar a intensidades más altas en las series, impulsando el crecimiento muscular.

Períodos de Descanso Cortos

Los períodos de descanso más cortos (30-90 segundos) mantienen tu ritmo cardíaco elevado, haciendo que tu entrenamiento sea más intenso. Aunque puede que no levantes tanto peso con descansos cortos, aún así puedes construir músculo — y ahorrar tiempo. Los descansos cortos hacen que tu entrenamiento sea más eficiente, perfecto para cuando tienes prisa.

Aunque no estarás levantando tanto peso, los períodos de descanso más cortos crean una sobrecarga metabólica que fomenta la resistencia y el crecimiento muscular a lo largo del tiempo. Además, al reducir el descanso, puedes encajar más series en tu entrenamiento, aumentando el volumen general de entrenamiento.

Cuándo usar descansos cortos:

• Cardio y pérdida de grasa: Los descansos cortos ayudan a elevar tu ritmo cardíaco, dándote un efecto más quemador de calorías, similar al cardio, mientras entrenas músculos.

• Entrenamientos rápidos: Si estás apurado pero aún así quieres tener un buen entrenamiento, los descansos más cortos te dejan terminar más rápido mientras sigues construyendo músculo.

Registrando Tu Tiempo de Descanso

Asegurarte de que tu tiempo de descanso sea preciso y no adivinado es crucial para entrenamientos efectivos. Se recomienda usar una herramienta de temporizador para precisión en este aspecto. Puedes usar Setgraph para configurar y gestionar automáticamente los intervalos de descanso entre series.