Starting Strength: ejercicios, series y calendario para principiantes
Starting Strength, desarrollado por Mark Rippetoe, es un programa para principiantes basado en levantamientos con barra y progresión de cargas. Su estructura habitual usa tres días no consecutivos por semana. Esta guía explica el calendario y un ejemplo de la fase que incorpora cargadas de potencia; no sustituye la instrucción técnica.
¿Qué es Starting Strength?
El programa utiliza un grupo reducido de movimientos compuestos: sentadilla, press de banca, press por encima de la cabeza, peso muerto y, en una fase posterior, cargada de potencia (power clean). La selección cambia según avanza la etapa de principiante.
Su progresión busca añadir carga mientras puedas completar el trabajo previsto y recuperarte entre sesiones. Es una aplicación de la sobrecarga progresiva, no una garantía de que siempre puedas subir peso.
Ejemplo de sesiones en la fase 2
La descripción oficial del programa incluye peso muerto en cada sesión inicial e introduce después el power clean. Las sesiones A/B siguientes ilustran esa segunda fase. Las cifras son series de trabajo y no incluyen calentamiento; la alternancia de los presses continúa entre sesiones.
La captura histórica de Setgraph está en inglés y muestra “Starting Strength: Workout A”, con sentadilla 3 × 5, press de banca 3 × 5 y peso muerto 1 × 5. Su etiqueta “Phase 1 (1–3 weeks)” pertenece a esa pantalla y no fija la duración para todas las personas. La interfaz y las opciones actuales pueden variar según la versión y la plataforma.
Entrenamiento A
Sentadilla: 3 series de 5 repeticiones
Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, aductores y musculatura del tronco.
La sentadilla aparece en ambas sesiones de este ejemplo. Practica una ejecución controlada y usa una carga adecuada a tu nivel.
Press de banca: 3 series de 5 repeticiones
Músculos implicados: pecho, hombros y tríceps.
El press de banca trabaja el empuje horizontal con participación de pecho, hombros y tríceps. Registra carga y repeticiones completadas en cada serie.
Peso muerto: 1 serie de 5 repeticiones
Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, espalda y otros músculos que estabilizan la carga.
El peso muerto se programa aquí con una serie de trabajo de cinco repeticiones. Es parte de la dosificación del programa, no una regla de que todo peso muerto deba limitarse a una serie por “fatiga del sistema nervioso”.
Entrenamiento B
Sentadilla: 3 series de 5 repeticiones
Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, aductores y musculatura del tronco.
Las sentadillas siguen siendo un básico en cada sesión de entrenamiento.
Press por encima de la cabeza: 3 series de 5 repeticiones
Músculos implicados: hombros, tríceps y parte superior del pecho.
El press por encima de la cabeza trabaja hombros y tríceps; la musculatura del tronco ayuda a estabilizar la posición.
Cargada de potencia (power clean): 5 series de 3 repeticiones
Músculos implicados: piernas, cadera, espalda y hombros.
La cargada de potencia es un levantamiento explosivo con una técnica específica. Busca instrucción adecuada antes de cargarlo. Sustituirla por un remo modifica el programa; no es una equivalencia automática.
Calendario semanal
Entrena tres días no consecutivos y continúa la alternancia entre semanas. Por ejemplo:
Lunes: Entrenamiento A
Miércoles: Entrenamiento B
Viernes: Entrenamiento A
La semana siguiente, haz B el lunes, A el miércoles y B el viernes. Así mantienes la alternancia sin reiniciarla cada lunes.
Días de descanso: cómo distribuirlos
El descanso entre sesiones permite organizar la recuperación. En el calendario lunes/miércoles/viernes hay un día sin pesas entre las primeras sesiones y dos entre el viernes y el lunes. Esa estructura no garantiza recuperación completa para todo el mundo.
Descanso en el calendario estándar
Martes y jueves quedan entre sesiones; sábado y domingo completan la semana sin sesiones del programa. Si haces otras actividades esos días, cuenta su carga al valorar cómo llegas a la siguiente sesión.
¿Es una rutina de cuatro días?
No. La estructura estándar de principiante tiene tres sesiones semanales. Si necesitas otra frecuencia, considérala una modificación individual del calendario, no una “división de cuatro días” del programa.
Si la fatiga impide repetir las sesiones, revisa cargas, incrementos, sueño y volumen con ayuda cualificada antes de forzar otro aumento. No existe una modificación única adecuada para todos.
Otros días de la semana
Puedes escoger otros tres días no consecutivos manteniendo la alternancia. Por ejemplo:
Martes/Jueves/Sábado
Sábado/Lunes/Miércoles
Comprueba las pausas también al pasar de una semana a la siguiente. Un calendario ordena las sesiones; la respuesta al entrenamiento sigue siendo individual.
Series, repeticiones y progresión
En el ejemplo anterior, sentadillas y presses usan 3 × 5; el peso muerto, 1 × 5; y la cargada, 5 × 3. No sumes las series de calentamiento a estas series de trabajo.
Progresión:
Incrementos: usa aumentos pequeños que encajen con el levantamiento y tu rendimiento. Los presses suelen necesitar incrementos menores antes que sentadillas y peso muerto.
Técnica y recuperación: si no completas lo previsto, revisa qué ocurrió antes de volver a añadir peso. El propósito de la progresión no es mantener una subida fija a cualquier coste.
Qué registrar de cada sesión
Un registro en papel o en Setgraph permite distinguir lo planificado de lo completado. Anota ejercicio, carga, repeticiones por serie y notas de esfuerzo o técnica. La ficha de iOS describe registro e historial para consultar las sesiones anteriores.
Ejemplo ilustrativo: sentadilla, objetivo 3 × 5 con 40 kg; resultado 5, 5 y 4 repeticiones. Son 14 repeticiones, no 15. Registra las tres series tal como salieron y revisa el motivo antes de aumentar la carga. Si completas 5, 5 y 5 con la técnica prevista, valora el siguiente incremento según tu programa y recuperación.
Cuándo avanzar más allá de Starting Strength
La etapa de principiante dura mientras resulte viable progresar entre sesiones. No hay un número de meses que determine por sí solo cuándo debes cambiar de programa.
Antes de pasar a otro plan, revisa:
Si los fallos se repiten tras revisar técnica, descanso e incrementos.
Si el volumen y la frecuencia actuales encajan con tu capacidad de recuperación.
Si tus objetivos han cambiado y necesitas otra estructura.
Si sigues estancado después de esos ajustes, puede ser útil revisar opciones intermedias con un entrenador. El nombre de un programa o la incorporación de más ejercicios no garantiza que se resuelva el problema.
Conclusión
Starting Strength ofrece una estructura reconocible de práctica con barra y progresión. Puede encajar si dispones del equipo, la instrucción y el tiempo necesarios; no es la única forma de que un principiante gane fuerza.
Usa tu registro, en un cuaderno o en la aplicación Setgraph, para revisar sesiones comparables y tomar decisiones con contexto. El plan aporta una estructura; tu rendimiento real indica qué conviene revisar.
